90%的跑友不知道：LSD其实不止一种跑法

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内容提要
LSD跑是跑友平时跑步最主要的方式，但你知道吗？LSD跑也至少分为两种不同的跑法，称为轻松跑和马拉松配速跑，二者结合才能更好地提升耐力。

跑友中不知道LSD（Long Slow Distance）的应该屈指可数了，它是慢速度长距离跑的代名词，也是跑友平时跑步最主要的一种方式。但就是这个你最惯常的跑步方式，你其实仍然对它不尽了解，它是你最熟悉的陌生人。

一、光这一点就打破你的认知——LSD其实包含两种训练方式

LSD在跑友眼里就是以自己认为合适的速度跑上一段较长时间就可以了，如果你跑步的目的只是健身，有这样的认识就够了。但如果你是一名认真的跑者，或者你的目的是参加马拉松比赛，那么这样的认识还显得比较肤浅。

其实，LSD包含两种训练方式，一种是速度较慢的轻松跑，一种是速度更快一点的马拉松配速跑。

二、为什么要将LSD分成两种方式？意义何在？

同样的长距离慢跑，为什么要将LSD分为两种方式？一个好的跑步训练应该层次分明，目标明确，这样才能全面提高你的能力，而笼统单一的训练，往往只能发展人的某一个方面的能力，这样的训练就存在不足。从慢速跑到快速跑，对于马拉松训练都是十分必要的。如下图所示。

1、轻松跑的意义

LSD跑中的轻松跑，是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式，其目的是提高心肺机能、改善血液运输、提高肌肉强度、培养持久力，这样的能力对于漫长的马拉松而言，显然是最为基础的能力。因此，轻松跑通常用于马拉松备赛训练的初期。

2、马拉松配速跑的意义

比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑，顾名思义，就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。什么叫做马拉松比赛时的配速？简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。

轻松跑和马拉松配速跑的异同点

	轻松跑	马拉松配速跑
相同点	发展心肺耐力
不同点	速度很慢	速度稍快一点
时间很长	时间较长
用于备赛初期	用于赛前训练

三、忽视最为基础的轻松跑，觉得跑得容易就没效果是跑友常见认识误区

跑步由于双脚腾空，总体是一种强度较大、比较消耗体力的运动，但跑步并非一定意味着气喘吁吁，才能达到效果。不少跑友会认为跑步一定要比较累，并且将这种累坚持下去，磨练自己的意志，才能获得提高，这样的精神可嘉，但显然是缺乏科学依据的。 累不累不是衡量运动效果的主要标准，评价运动效果的依据是你的训练是否实现了你所要追求的目标。对于轻松跑来说，其目的就是发展基础耐力，锻炼心肺，训练持久力，这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪，在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度，如果你跑时已经无法与人对话，说明这个强度就不是轻松跑，费力不讨好就这么产生了。

四、轻松跑追求的是时间

对于轻松跑来说，强度固然低，但轻松跑追求的是足够的训练时间。其关系表示为：时间＞强度＞距离。当你以轻松跑进行训练时，至少应当维持30分钟，最长时间不建议超过150分钟，时间过长会导致身体过度消耗。如果你是初跑者，以轻松跑的速度训练仍然感觉较累，那么你应该走跑结合，但要确保运动时间足够长，这样就可以锻炼你的持久力。

对于那些有经验的跑者，往往觉得轻松跑不过瘾，而追求比轻松跑更快的速度，事实上，速度是快了，但你能够维持的时间往往也会缩短，对于多数跑者而言，你不可能跑得又快跑得时间又长。记住，对于轻松跑来说，强度一定要降下来，目的是保证足够时间，确保完成训练计划。

五、速度更快的LSD训练——马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力，但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开，而是安排在赛前一段时间，目的是找到比赛节奏和配速，树立信心，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。

不同水平跑者LSD训练参考配速

5公里成绩	10公里成绩	半马成绩	全马成绩	轻松跑配速	马拉松配速跑
≥30分钟	≥63分钟	≥2小时21分钟	≥4小时49分钟	7:27~8:14	7:03
27分钟	57分钟	2小时04分钟	4小时16分钟	6:36~7:21	6:10
24分钟	51分钟	1小时50分钟	3小时49分钟	5:56~6:38	5:29
21分钟	43分钟	1小时36分钟	3小时21分钟	5:12~5:51	4:46
18分钟	39分钟	1小时27分钟	3小时01分钟	4:30 ~5:05	4:06

六、总结

LSD训练是既是耐力训练的基石，也是马拉松备赛中重要的一环。LSD不能简单理解为自己认为的合适的强度跑上一段时间就可以了，更为精准的LSD训练其实分为轻松跑和马拉松配速跑，如何将这两种LSD训练安排到你的马拉松备赛中，你需要加入慧跑“广马训练营”。

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